뼈에 구멍이 숭숭, 골다공증

특별한 통증은 없지만 매우 위협적으로 다가오는 골다공증. 골다공증이 진행되면 노년기에 고관절, 대퇴골절, 척추압박골절 등 큰 골절로 이어지기 쉽다. 심화되고 있는 고령화 현상에 따라 퇴행성질환인 골다공증도 매년 늘고 있다. 고령화 시대 삶의 질을 저해하는 악성질환인 골다공증은 지속적인 관심과 예방활동이 요구되고 있다.

■ 부족한 운동과 칼슘 섭취
골다공증은 뼈의 구성성분인 칼슘이 서서히 사라지면서 뼈에 구멍이 생기고, 뼈 사이 구조가 엉성해지면서 많이 약해진 상태를 말한다. 작은 자극에도 쉽게 부러지고 요통, 관절통을 일으키는데, 대개 30~50세 사이에서 시작돼 서서히 진행되며 갱년기에 여성호르몬인 에스트로겐 부족으로 점차 칼슘이 빠져 나가면서 빨라진다. 주로 척추, 고관절(엉덩이 관절), 손목에 잘 생긴다.

골 질량이 최대로 되는 18~30세에 적은 칼슘 섭취나 운동 부족 등으로 뼈가 튼튼하지 못한 경우 골다공증이 잘 발생한다. 이런 사람의 골격은 사춘기 후반이나 20대 초에 최대 골 질량을 가졌다가 이후 점차 줄어든다. 40대 중반 이후에는 뼈가 녹은 만큼 다시 형성되지는 않는다.

아울러 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 부족하면 폐경이 되는데, 에스트로겐 분비의 저하가 골 손실을 빠르게 해 골다공증이 생기기 쉽다. 또한 식사 내 칼슘과 비타민 D섭취가 부족한 경우에도, 정상적인 골 질량이 유지되기 어렵다. 운동 부족 시에도 골다공증이 오기 쉬운데 특히 운동은 노인에 있어서 중요하다. 노인의 대부분은 거의 운동량이 없으므로 더 골다공증을 일으키기 쉽다.

■ 뼈 안의 칼슘이 줄어
식사를 통해 권장량만큼 충분한 칼슘을 섭취하고 골 형성에 해로운 알코올 및 카페인을 과다 섭취하지 않아야 한다. 칼슘의 경우 적게 섭취하면 골 소실과 골량 감소가 발생하기 때문에 일정 정도 이상의 섭취가 반드시 필요하지만, 필요량보다 섭취를 증가시켜도 더 이상의 이익은 없는 것으로 알려져 있다.

특히 신장결석증, 고칼슘뇨증이 있는 환자의 경우에는 칼슘을 신중하게 투여해야 한다. 특별한 칼슘보충제 보다는 식이를 통해 보충하는 것이 이러한 위험성을 줄이는데 도움이 된다고 알려져 있다.

칼슘은 신체기능 유지뿐만 아니라 뼈의 건강에 매우 중요한 영양소이다. 칼슘 섭취가 부족하면 섭취량이 배설량보다 많아 체내 칼슘 균형이 깨진다. 혈액 내에 칼슘치가 저하돼 부갑상선 호르몬 분비를 촉진시킨다. 이 호르몬은 뼈 안의 칼슘을 혈액내로 빠져나오게 함으로써 혈액 내 칼슘량을 교정한다. 따라서 상대적으로 뼈 안의 칼슘량이 줄어 골다공증을 일으키게 된다.

골다공증을 예방하기 위해서는 뼈의 구조가 느슨해지는 40대부터 뼈를 튼튼하게 해 폐경기에 대비해야 한다. 폐경기가 되면 이미 뼈가 분해되는 골 흡수량이 뼈가 생성되는 골 생성량을 넘어서기 때문에 예방효과가 크게 떨어진다.

무엇보다 꾸준한 운동이 중요하다. 운동은 뼈에 지속적인 스트레스로 작용하는데, 뼈는 이것을 자신에 대한 공격으로 받아들여 최대한 골밀도를 높여 자신을 방어하려 한다. 특히 실외에서 하는 걷기, 조깅과 같은 운동을 하면 햇빛을 받아야만 생성되는 비타민D가 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈가 더욱 튼튼해진다.

■ 단백질 음식, 다양한 채소 먹어야
음식물로 칼슘을 섭취할 때는 칼슘의 흡수율을 고려하는 것이 좋다. 야채 중에는 양배추나 고추, 파슬리와 같은 녹색채소가 칼슘 흡수율을 높여준다. 우유, 연어, 정어리, 해조류, 치즈, 요구르트 등에도 칼슘이 풍부하다. 즉, 적절한 채식이 육식이나 잡식보다 골다공증 예방에 유효하다고 볼 수 다.

폐경기 여성의 경우 일반 성인 1일 칼슘 권장량(800~1000㎎)보다 높은 1500㎎의 칼슘을 섭취해야 한다. 예를 들어 하루에 우유 2잔(칼슘 400㎎)과 멸치 반 접시(400㎎), 시금치 반단(200㎎), 종합비타민제 1알(200㎎), 치즈 3장(300㎎) 정도를 꾸준히 섭취하면 된다.

비타민D가 많이 들어있는 대표적인 식품으로는 표고버섯이 있다. 이 외에도 간유, 기름진 생선(연어, 고등어, 정어리 등), 계란, 새우, 두유 등에도 비타민D가 함유되어 있다. 일광욕 또한 체내에 비타민D가 합성되므로, 보통 일주일에 15분~20분씩, 4~5번 나눠서 일광욕을 즐기는 것이 좋다. 되도록 오전 10시 이전, 그리고 오후 2시 이후의 태양빛이 적당하며, 이때 선글라스와 모자를 착용해 눈과 머리를 보호해주는 것이 좋다.

인스턴트식품, 음주, 흡연, 탄산음료, 커피는 골 소실을 일으키므로 피하는 것이 좋다. 녹차 섭취는 항산화 효과로 인해 골다공증 예방에 도움이 되지만, 장기간 복용해야 한다. 한방에서 자주 사용하는 약재인 홍화씨도 골밀도 증가에 도움이 된다고 하는 연구가 보고되고 있다.

또한 저체중의 경우 골격에 미치는 체중부하가 줄어들어 골다공증의 위험증이 높아지며, 무리한 다이어트의 경우 체중감소와 더불어 영양결핍을 초래할 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.

허혜윤 기자/ljy@healthmbc.com 출처: MBC 의료포털

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